【元痔主が語る】食物繊維をとっているのに便秘が解消しない3つの理由

食物繊維

便秘でお悩みの方は少なくありません。

・食物繊維をしっかりとっているのに便秘が解消されない
・下痢をしたり便秘になったり安定しない
・排便後に少しだけ血がつくことがある

そんな方は食物繊維の取り方を間違えているかもしれません。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があり、バランスよく摂取することが大切です。

結論から言うと、

・水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2の割合でとる
・水を1日1リットルから1.5リットル飲む
・カフェインを含む飲み物を控える

これらに気を付けると便秘が解消されます。

ぼんだ
ぼんだ
私は切れ痔で手術になってしまった経験から、食物繊維にはめちゃくちゃ気を付けています。

日本人の3人に1人は痔らしいです。

手術になると大変(経験談)ですから、日ごろから痔になりにくい食生活を目指してください。

痔の手術を甘く見ていた私は、痔の手術って日帰りでできるんですよね?でも心配だし入院したほうが安心だなと思っていました。

ぼんだ
ぼんだ
全然違いました。

忙しい社会人向けに食べ物からの簡単な取り方もご紹介します。

食物繊維でなぜ便秘が解消するのか

そもそも食物繊維をとると、なぜ便秘が解消するのでしょうか?
食物繊維の体内での役割をみてみます。

食物繊維の体内での役割

食物繊維は体内で以下のような効果をもたらします。

・便に水分を持たせ、なめらかにする
・便の量をを増やして腸内を刺激し出しやすくする

こういった理由で便秘が解消しやすくなるのです。

ですが、この効果は1種類の食物繊維ではなく、2種類の食物繊維によるものです。

食物繊維の種類

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
それぞれ、体内での役割を見てみましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分を含んで便をなめらかにします。
アボカドや海藻など、ヌルヌルしたりネバネバする食品に多く含まれています。
水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便の量を増して腸を刺激します。
イモ類、豆類、キノコ類などに多く含まれます。
不溶性食物繊維

食物繊維をとっているのに便秘が解消しない3つの理由

食物繊維をとっているのに便秘が解消しない人は、以下の3つの理由が考えられます。

・水溶性と不溶性食物繊維の摂取バランスが悪い
・水分が足りていない
・カフェインを含む飲み物をとりすぎている

順番に見てみましょう。

水溶性と不溶性食物繊維の摂取バランスが悪い

不溶性の食物繊維は便の量を増します。

便の量が増えると腸内を刺激するので良い効果があります。

ですが、便が大きすぎたり、なめらかさが足りないと大腸内での進みが悪くなり、どんどん水分を大腸にとられてしまうのです。

そうすると硬い便になってしまいます。

食物繊維をとっているのに便秘だという方は、不溶性ではなく水溶性の食物繊維が含まれている食品を増やしましょう。

理想は、『水溶性1:不溶性2』の割合です。

理想的な食物繊維バランス

水分をが足りていない

食物繊維と合わせて水分はとれていますか?

水分が足りないと硬い便になります。

食物繊維が水を十分吸収できないからです。

1日に必要な水分量は1~1.5リットルです。

なかなか意識して飲まないと飲めないのですが…

・朝の一杯
・昼食を食べる前と食べた後に一杯
・昼間はペットボトルを持ち歩き飲み切る
・帰宅して一杯
・夜寝る前に一杯

などと定期的に水分をとるように心がけましょう。

理想的な食物繊維バランスと水分

利尿作用がある飲み物を取り過ぎている

コーヒーを毎日飲んでいる人は多いと思います。

ですが、便秘に悩んでいるなら少し控えることをオススメします。

コーヒーだけでなく緑茶や紅茶、アルコールもそうですね。

これらは飲んでもオシッコとして出て行ってしまうため水分補給になりません。

水やノンカフェインのお茶(麦茶やそば茶など)を増やしみてください。

ノンカフェインのすすめ

不足しがちな食物繊維

現代の日本人の食生活では食物繊維が不足していると言われています。

実際にどのくらい不足して、なぜ不足してしまうのでしょうか。

成人が1日に必要な食物繊維量

『信頼できる値を』ということで、厚生労働省のサイトを参照します。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、低下している現状です。最近の報告によれば平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日あたりの「目標量」は、18~69歳で男性20g以上女性18g以上となっています。

引用:厚生労働省e-ヘルスネット 城西大学 清水純 准教授 執筆

平均して5g程度不足しているということですね。

食物繊維が不足しがちな原因

なぜ食物繊維は不足してしまうのでしょうか。

野菜に海藻、豆類、イモ類、きのこ類の摂取が少なくなったからです。

皆さん日常の食生活でどうでしょうか?

意識して食べないとこれらの食べ物が不足していませんか?

私は医師でも栄養士でもないので、『毎日の食生活にバランスよく取り入れましょう』なんてことは言いません。

ぼんだ
ぼんだ
朝は忙しいし、昼は外食だし、夜は疲れてそんなことまで気にするのは大変ですよね?

そこで、いつもの食事に簡単に追加したり間食で食べていく方法をオススメします。

忙しい社会人向け食物繊維の取り方

ぼんだ
ぼんだ
ここでは、平日と休日に分けたそれぞれの食物繊維摂取方法をお伝えします。

平日

朝食

バナナ
バナナ

朝食で食物繊維と言ったらこれですね。

手軽で簡単、安くて美味しい。

私もよく食べます。

牛乳+きな粉

きな粉は大豆からできているので、食物繊維豊富です。

バナナと一緒にどうぞ。

間食(おやつ)

干し芋

余計なものは一切なし。

芋を手軽に食べるなら干し芋がおすすめです。

干し柿

干し芋が飽きたら干し柿もおすすめ。

柿も食物繊維が豊富なので、生の柿が食べられるならそれでもいいですね。

おからクッキー

おからは大豆がもとなので食物繊維豊富です。

ご紹介しているクッキーは実際に私も食べていますが、食べ過ぎに注意が必要なくらいおいしいです!

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夕食

めかぶ

小分けパックで売っていますから、夕食に一品追加してはいかがでしょうか?

納豆

夜に納豆?と思われるかもしれませんが、実はタンパク質は夜に食べたほうが効果が高いという話もあります。(諸説あるようです)

とにかく、食べたほうが良いのは間違いない。

インスタントの味噌汁に入れるだけでも納豆汁のようになって美味しいですよ。

歯を磨いて寝るだけなので、ニオイが気になることもありません。

アボカド

半分に切って、しょうゆを垂らしてわさびを添えたら立派な一品です。

もう半分はオリーブオイルを塗ってラップで包めば翌日でも大丈夫です。

エシャレット

エシャレットは水溶性食物繊維が多く含まれます。

味噌をつけてちょっとつまんでみてはどうでしょうか。

休日

ぼんだ
ぼんだ
休日はレンチンで一品追加がおススメです。

時間があれば平日夜にもどうぞ。

朝食

オクラレンチン

オクラはゆでなくても、レンチンで美味しいです。

オクラレンチン記事はこちら

間食

リンゴ
リンゴ

『リンゴは医者いらず』と言われますが、水溶性食物繊維も豊富です。

皮ごとどうぞ。

さつまいもレンチン

片手で握れる通常サイズのさつまいもなら、ラップでくるんで放置で簡単に焼き芋風になります。

  1. さつまいもを洗う
  2. ラップでくるむ
  3. 500Wで6分30秒くらい
  4. タオルでくるむ(ベッドが近ければ布団をかぶせて放置でもOK)
  5. うまい(確信)

お試しください。

きのこレンチン

耐熱皿にキノコなら何でもOKです!

下ごしらえが簡単な、エノキ、マイタケ、しめじあたりが良いですかね。

軽く塩コショウをふって醤油をたらしてレンチンでOKです。

とろけるチーズをかけても美味しくいただけます。

味噌汁

味噌汁に乾燥わかめを入れたりキノコを入れたり、野菜もあいますし万能です。

ぼんだ
ぼんだ
個人的にはマイタケの味噌汁が簡単でダシが出て大好きです。

食べ物ごとの食物繊維目安一覧

ご紹介した食べ物ごとの食物繊維接種量の目安を一覧にしました。

お悩み女性
お悩み女性
不溶性食物繊維をとりすぎていた…

と言う方は「めかぶ」や「エシャレット」が手軽でオススメです。

食べ物 分量目安 水溶性 不溶性
バナナ 1本 0.1g 1.0g
きな粉 大さじ1 0.4g 2.3g
干し芋 1枚 0.5g 0.7g
干し柿 1個 0.8g 6.6g
おからクッキー 片手一杯 0.3g 0.7g
めかぶ 1パック 1.7g 0.1g
納豆 1パック 0.5g 1.4g
アボカド 半分 0.3g 1.3g
エシャレット 5本 6.8g 1.7g
オクラ 3本 1.0g 2.2g
リンゴ 1/4個 1.5g 4.2g
さつまいも 1本 2.0g 5.6g
キノコ 小鉢1つ 0.1 2.0g

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)を基に目安摂取量にて算出

 

ダイエットなど健康にもうれしい効果あり

私事で恐縮ですが、私の標準体重は72kgです。

いつも、だいたい75kgから78kgくらいをウロウロしていました。

ところが食物繊維に気を付けるようになって、ある日ふと体重を測ったら理想の体重を下回っていました。

70kgくらいでした。

特にダイエットをするつもりはなかったので、食物繊維をとっていただけです。

食品から食物繊維をとろうとすると、いろいろなものを食べるようになるので栄養バランスも良くなります。

ダイエットや健康に気を使うなら食物繊維をとることを心がけてみましょう。

食物繊維をとっているのに便秘が解消しない3つの理由まとめ

食物繊維をとっているので便秘が解消しない理由は以下の3つを気をつけてみてください。

・水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合でとる
・水を1日1リットルから2リットル取る
・カフェインを含む飲み物を控える

毎日の食生活に簡単に追加できる食べ物をとり、便秘の解消を目指してください。

切れ痔の9割は手術不要で治ると言われています。

手術になると大変ですよ…本当に。

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